夜勤での不眠症を解消しよう!これでぐっすり眠れます

三交代

三交代勤務で夜勤をしていますが、最近眠れない日が多く不眠症なりました。 体が心配なので解消方法はないですか?

 

こんにちは。たごさくです。

私は10年以上食品工場で三交代勤務をしています。

私も年を重ねるごとに眠りが浅くなったり、全く眠れないという日もありました。

しかし最近はしっかりと対策を行う事で、ぐっすりと眠れるようになりました。

私が日頃から行っている不眠症の解消方法をご紹介します。

本記事の内容

・三交代、夜勤で眠れない時の対策
 ・体内時計の基準を決める
 ・夜勤明けは外部の情報を遮断する
 ・適度に運動して体力を使う
・まとめ

三交代、夜勤で眠れない時の対策

三交代で眠れない時の対策見出し画像

raincarnation40 / Pixabay

体内時計の基準を決める

三交代で夜勤をしている人に多い眠り方が、勤務毎に就寝時間を変えている場合です。

具体例

①早出前日の就寝時間→22時~5時

②昼勤前日の就寝時間→2時~9時

③夜勤前日の就寝時間→5時~12時

勤務毎にずらしているしOKじゃないんですか?

 

一見効率が良さそうだけど、これでは確実に体内時計のバランスが崩れてしまうよ

就寝時間にこれほど違いがあると、体は「まだ寝るには早すぎるよ」となったり、逆に「今から寝るの?もう朝だよ」と混乱し睡眠がスムーズにできません。

これは体内時計が狂っている為に起こります。

ではどうするのか?

具体例

①早出前日の就寝時間→23時~5時

②昼勤前日の就寝時間→24時~7時

③夜勤前日の就寝時間→24時~7時

就寝時間をほぼ同じにしたんですね。でもこれだと夜勤が辛くないですか?

夜勤の日は昼間に1.2時間の仮眠を取ります。あくまでも夜は寝る、朝は起きる、これを体に覚えさせるのが目的だよ。

体内時計が狂わないようにするには、就寝時間の基準を決めて固定する必要があります。

通常の生活リズムに合わせていますので、夜勤にはある程度負担はかかります。

早出と昼勤をメインと考えるか、夜勤をメインと考えるかです。

本来の体のホルモンバランスから考えても、夜勤をメインに生活リズムを作るのは好ましくありません。

夜勤は少し眠くてしんどいけど、夜はグッスリと眠れる。この睡眠サイクルを目指しましょう。

仮眠は昼食を取った後が眠りやすくておすすめです。

注意点は、あくまでも仮眠なので眠いからといって何時間も寝るのはダメです。

体内時計が狂いますので長くても2時間程度にしておきましょう。

どうしても夜型の癖が抜けなくて23~24時に眠れない場合はどうすればいいんですか?

一旦睡眠サイクルをリセットする為に、私は時々睡眠改善薬を飲んでいますよ。

夜型の癖が抜けない場合や少しずつ体内時計がズレてきた場合は、一旦睡眠サイクルをリセットするのがポイントです。

その場合は睡眠改善薬を使用します。

※「睡眠改善薬」は「睡眠薬」とは異なります。

睡眠薬 → 不眠症の治療に用いられ、処方には医師の診断が必要です。

睡眠改善薬 → 慢性的な不眠症状に使用する睡眠薬とは異なり、「寝つきが浅い」「寝つきが悪い」といった症状に使用するものです。睡眠誘発作用は比較的緩和で、自然に近い眠りに導く効果が期待できます。

飲むのにオススメの日は早出前の就寝時です。

早出→昼勤→夜勤と体内時計がズレやすくリセットするなら最初の早出前が理想です。

ここでしっかり深い眠りにつき、睡眠サイクルをリセットして体調を整えましょう。

しかし、睡眠改善薬は毎日服用するといった常用は良くありません。

私は月に一回程度服用し、睡眠サイクルを整えています。※使用上の注意は必ず読んで下さい。

私が以前から使用しているのは「ドリエル」という睡眠改善薬です。

夜勤明けは外部の情報を遮断する

勤務前日の就寝時間は分かりました。あとは、夜勤明けで帰ってきた時になかなか眠れないんです。これはどうしたらいいですか?

 

一番のポイントは、「体に昼でも夜と勘違いをさせる事」ですね

昼はどうしても騒音がしますし、日差しが明るく睡眠を妨げます。

体も「今仮眠中ですよね?」と勘違いし直ぐに目覚める事があります。

体には今は夜と思わす事が重要です。

そこで活躍するのが耳栓アイマスクです。

耳栓というと大げさに感じるかもしれませんが、騙されたと思って一度装着してみてください。

かなりの騒音をシャットアウトでき、外部との繋がりを断ってくれます。

最近の耳栓は耳へのフィット感も良く、外れにくいのでお勧めです。

使い方は一度ギュッと握って細くした状態で耳にいれます。

数秒ほどすると元の太さに戻って耳を栓してくれます。

 

確かにほとんど何も聞こえませんね。

踏切の音ですら気にならないし、これはいいかも!?

耳栓って昔からあるけど、意外と使った事が無い人が多いみたいだね。

次に部屋の明るさですが、少しくらい明るくてもとりあえずは寝れるかもしれません。

しかし、明るいとどうしても眠りが浅く、真っ暗の状態とは睡眠の深さが格段に違ってきます。

そこで便利なのがアイマスクです。

これを装着すると完全に真っ暗です。

はっきり言って目を開けても寝れるかもしれません(笑)

アイマスクの話をすると

「我が家はシャッターがついているし部屋は真っ暗なので不要」という方がいます。

実はアイマスクは視界を遮るだけではなく、プラス効果として装着すると安心感を得る事ができます。

包まれているような感覚です。最近のアイマスクは素材も柔らかくて心地よいフィット感です。

耳栓同様使った事が無いという人が多いので、眠れない、眠りが浅いという方は是非一度試してみてください。

耳栓とアイマスクを合わせて使うと本当の夜みたいですね。

グッスリ眠れそうです。

 

 

これで外部の情報は完全に遮断されたのでバッチリだね

耳栓付きです↓

適度に運動して体力を使う

日頃から眠りが浅い原因は、実は体があまり疲れていない事が多く、

休みの日や空いた時間に軽く運動をすると、夜の睡眠が格段に深くなります。

おすすめのスポーツは有酸素運動でジョギングウォーキングです。

ジョギングなら20分。ウォーキングなら30分程度が目安になります。

「いい汗かいた」「すがすがしい」ぐらいが理想の運動量です。

やりすぎると逆に疲れが翌日に残るので、その点は注意して下さい。

まずはウォーキングから始めてみようかな

日頃の運動不足解消にもなるからオススメだよ

まとめ

三交代で夜勤をしている方は、睡眠サイクルを見直す事から始めましょう。

それと並行して深い睡眠ができるよう、耳栓とアイマスクを試して下さい。

そして、適度な運動までできるようになれば、必ず今までよりもグッスリと深い眠りにつく事ができるはずです。

三交代は睡眠が何よりも大切です。

逆に言えば睡眠さえしっかりと確保できれば、ストレスなく働く事ができます。

この記事を参考にしっかりと対策を行い、健康的にバリバリ働きましょう。

 

以上が「三交代、夜勤で眠れない時の対策!これで必ずグッスリ寝れます」でした。